想要馬甲線又不想練成女漢子? 「川字」腹肌才是女神必備!

Maotty     2017-07-17     1     檢舉

火辣君行走健身江湖這麼多年,聽到最多的渴望就是「我要馬甲線」!馬甲線作為男女通殺的基本配置,是個天天掛在嘴邊,卻往往難以實現的絕技。

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對於女生來說,馬甲線往往意味著小蠻腰,A4 腰,完美腰臀比,真的是這樣嗎?

堅持練腰腹3 個月了,為什麼還沒看見馬甲線?

有了6 塊腹肌了,腰還變粗了,Why?

說好的A4 腰呢?

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終於明白馬甲線不是你想有,想有就能有的!首先,要弄明白一個問題,你想要什麼樣的馬甲線?

舉個栗子,做個簡單的選擇題,以下兩種都叫馬甲線,你喜歡哪邊?

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妹子們一定會說,當然是左邊!這才是集性感與Fit 於一身的馬甲線!

毫無疑問,從審美的角度,左邊的馬甲線是每個健身妹子夢寐以求的模樣,小蠻腰搭配清晰順直的川字腹肌,好想來一套!

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1、跟體脂有關係

腹肌每個人天生就有,只不過由於激素與體脂的關係,你的腹肌被埋在了脂肪里而已。

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想要腹肌,首先你體脂率要低。來張圖說明,秒懂。

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一般體脂率降到22% 以下可以看到腹肌,經常健身的女性,體脂一般都在20% 左右,甚至更低。

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But,有腹肌並不等於有線條好看的川字腹肌,想要形成清晰、結實的三條線,還有重要的一點,就是怎麼練!

2、怎樣的腹肌更好看

川字腹肌形態有幾種特徵:

首先,川字腹肌的線條順直,粗細有致,深淺適中。

其次,經過鍛煉腹肌會肌肉呈塊狀,但不是明顯的「巧克力塊」。

重點是腹直肌比腹外斜肌更發達。

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腹直肌,腹外斜肌,又都藏在哪裡呢?繼續用圖來說明:

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從上圖可見,想要成功的練到川字線,腹斜肌和腹直肌的關係是最大的。以下兩張圖可以說明原因。

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腹肌是否能顯現出清晰的「川字」,主要看腹直肌練得好不好,腹直肌的生長位置有限,練得好會向前變厚,從而在腹直肌的邊緣出現三條線!而腹斜肌對於女生來說,太厚太突出,反而會看起來腰又壯又粗。

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3、如何防止腹斜肌野蠻生長?

不想腹肌變成強壯的巧克力塊兒的八塊腹肌,要避免練腹過程中負重過大。對於女生來說,一個方法就是在力量訓練中採用「小重量,多次數」。

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而想要有針對性練習腹直肌,各種形式的「卷腹」是最簡單、有效的。 Why?因為在卷腹的過程中,脊柱彎曲,一節一節的離開地面,而在這個過程中,脊柱和胯關節的調動都是需要運用腹直肌的力量。

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從這個角度,可以清晰的看到腹直肌明顯的運動、伸縮。

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所以,這樣的動作就能很好的避免了腹斜肌的鍛煉,又能增強「巧克力塊」的分離度!

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說了這麼多,你的腹直肌已經蠢蠢欲動了!下面給出的一套訓練,就是專門針對腹直肌來做的,目的就是減少刺激腹斜肌,從而練出腰線。

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訓練安排:每個動作堅持60 秒,動作間不休息,整套一次下來為一個循環,一共4 個循環哦!

最後來一組美膩的腹肌,給辛苦虐腹小夥伴們打打氣!夏天來之前相約一起炫腹!

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