產後三大瘦腹法,媽媽們你們堅持得到嗎?我們一起健康【收】起來吧!

Cfy2013     2016-11-12     54     檢舉

每次照鏡子都能看到腰部的那團肉肉……

產後瘦不了?

歸根結底還是想太多、做太少。

雖說,撐大的肚子可以靠時間慢慢吸收回去。子宮的恢復大概需要6-8周,肚子恢復可能需要1個多月的時間。

但是,撐出來的肚皮,時間卻不能撫平如初。因為懷孕期間的大量進補,導致體重增加不少,腹部堆積了大量脂肪!不僅如此,新媽媽還會發現自己腹部的皮膚會失去彈性,變得很鬆弛。

所以為了平坦的腹部,新媽媽自身也要積極干預,想要把身體塞進產前的緊身牛仔褲?下面這些規劃是必須的!

哺乳喂養+飲食控制

哺乳本身會刺激子宮收縮,製造母乳消耗儲備的脂肪、消耗額外的熱量,著實是一項強度不小的運動。

控制飲食,主要表現在吃什麼、吃多少。

放棄親乳的媽媽:飲食保持跟懷孕前能維持體重的量就好。

母乳喂養的媽媽:飲食量保持和孕晚期基本一致,或比孕前增加約500千卡。

強烈體重控制需求的媽媽:可以稍微減少飲食,只比孕前增加300千卡。

每天帶娃忙得都要瘋了,還要計算卡路里、。簡便方法如下:

1.餓了才吃,每次少量,一日多餐。

2.不暴飲暴食,不習慣性吃到撐。

3.熱量要控制,食材要選對。

多吃新鮮蔬菜、適量吃新鮮水果、多吃粗雜糧替代精白米麵主食、肉類選擇精瘦的、油膩的高糖的重味的食物,忍得住就儘量不要吃。

腰腹運動

推薦6招腰腹鍛鍊招式,新媽咪們趕快收了吧!

(友情提醒:剖腹產的媽咪,必須要等到產後大約2個月傷口恢復才能進行腰部腹部運動。)

1.站姿收腹

靠牆站立,保持中立位,後腦勺、背部和臀部貼牆,雙腳距牆約 30 cm。吸氣準備,呼氣時腰椎貼牆,然後吸氣還原。

10~15次/組,2~3組

注意:不要用手臂推牆,身體主動靠近牆壁,儘可能腹部內收,想像肚臍向牆靠近。

2.跪姿收腹

四點跪姿,肩、腕、膝、髖四關節保持垂直,脊柱持中立位。吸氣小腹放鬆,呼氣時用力內收。

10~15 次/組,2~3組

注意:脊柱始終保持中立,僅活動腹部。想像將肚臍吸向腰椎。

3.跪姿伸腿

繼續四點跪姿。吸氣準備,呼氣時右腿慢慢向後伸;吸氣不動,呼氣慢慢收回。

4~6次/組,每側腿2~3組。

注意:身體保持中立位,仿佛骨盆上放了一本書,保持書不掉。

4.仰臥抬腿

仰臥,雙腿彎曲,雙腳分開與髖同寬。雙手放身體兩側,脊柱和骨盆保持中立。呼氣抬腿,膝關節彎曲90度,吸氣落下。6~8次/組,每側腿2~3組。身體控制熟練後,可改成雙腿交替,在空中換腿。

8~10次/組,2~3組

注意:腿落下時腰椎不要拱起,保持骨盆穩定。

5.仰臥蹬腿

仰臥,下巴微收,雙手扶住右小腿前方,腰椎壓住墊子。吸氣準備,呼氣時右腿向遠處蹬。

6~8次/組,每側腿2~3組。

注意:手扶腿時,儘量向胸口按壓,幫助腰椎壓向墊子。另一條腿儘量向遠處伸,同時保持腰椎不抬起。

6.平板支撐

俯臥,肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地,上身平行地面。保持身體穩定,停留一分鐘。如力量允許,可膝關節抬起,做完全平板支撐。

保持時間可逐漸延長。

注意:收緊腹部,不要塌腰、塌肩,肘關節用力壓墊子。