減肥總是想偷吃?7個原則管住你的嘴!

hbl202424     2016-12-13     0     檢舉

減肥總是管不住嘴?零食無疑是最大的誘惑,吃了就白練了,不吃就憋屈。在此,營養師顧中一給出了7個吃零食的建議,讓我們不僅能吃零食吃到飽,還能輕松的瘦下來。

一、要吃嗎?

首先得明確什麼叫做零食。正餐以外的食物都可以叫做零食,成年人如果你正餐飲食質量不盡如人意、又或者在兩餐之間會感到饑餓,那麼此時零食就可以幫助你穩定血糖,甚至補充一天飲食中所缺乏的營養成分。

二、吃多少?

輕體力成年女性一天推薦攝入的熱量大約是1800千卡,男性2250千卡,以我個人經驗來看,零食不超過一日的十分之一比較適宜,對於多數人也就是200千卡,比這個再多的量很可能影響正餐或者需要在正餐中減少一部分熱量。

三、何時吃?

比較適合的時間是兩餐之間。大多數膳食指南中對零食的建議都是上午10點和下午4點左右,但現在更常見的其實是晚餐到睡前的這段時間吃零食。

比如不少年輕人的入睡時間都是11點到1點之間,以6~7點吃晚餐計算,前一天到晚餐之間相隔12小時,晚飯到入睡也有近6個小時沒有吃東西,難免晚上10點左右會有饑餓感,不需要減肥的人在睡前吃一點也是很合理的。

四、自己做?

或許你會用身不由己來解釋自己吃得不夠均衡,但無論如何,零食總應該算是相對自主性高的獲得營養的方法了,最好是選擇一些可直接食用的天然食品又或者自己在家做。

推薦嘗試鹽水煮毛豆、紅薯幹、蘋果幹(蘋果維生素C少,做成幹也不心疼)、煮玉米、五香花生、藕片、自製牛肉幹、酸奶冰棒、自製芝麻糖、微波爐爆米花……

五、買哪類?

常見零食大概有這麼幾類:

堅果

堅果營養成分大約是170千卡,7克碳水化合物、6克蛋白質、15克脂肪。

餅乾、糕點

餅乾要想更酥脆,最常見的方法就是使用動物油、棕櫚油、氫化植物油等飽和脂肪酸比例高的脂肪。

膨化食品

附著較多的鈉,往往維生素礦物質都很少。不過部分註意營養特徵的膨化食品也可作為膳食纖維的良好來源。

肉乾、肉鬆

有效補充蛋白質,對於比較瘦的人群很好,但是要注意不要攝入過多的鈉。

海味系列

能量低、富含膳食纖維。不過同樣存在鈉易過量的問題。

糖果、巧克力

為了健康選擇可可含量在70%以上的黑巧克力,甚至是堿化程度低的可可粉。

乳製品

家裡、辦公室可以準備一桶奶粉,雖然相比於巴氏殺菌奶會有一些營養成分的損失,但至少牛奶變質的風險比較低。

水果製品

顯然還是吃天然水果好,其次是100%果汁,再其次是凍幹無添加的水果幹。再次就是各種糖漬的漿果幹了。

六如何挑?

1、低糖

2、少鈉

鈉不要超過熱量的百分比,越低越好,添加的精製糖也是如此。

3、高蛋白質

同一類別中蛋白質含量高的往往品質也比較高。

4、澱粉類食物選脂肪少的

5、包裝材料

利樂包裝的超高溫瞬時殺菌牛奶,可以讓牛奶在不用防腐劑的情況下長時間保存而不變質。

七怎麼吃?

1、不要邊看電視劇邊吃零食,很容易吃過量。

2、酸甜食物吃完務必及時漱口,睡前記得刷牙。

3、把零食倒在一個大盤子裡會顯得比較有檔次。