孕期告別腿抽筋,輕鬆應對4大睡眠殺手

Diana     2016-12-17     2     檢舉

孕期里的睡眠問題一直困擾很多孕媽媽,寶貝在媽媽肚子裡落戶後,就會有很多孕期里的「睡眠壞蛋」來搗蛋了,比如:抽筋、胃不適、睡姿、尿頻、做噩夢等,怎麼戰勝這些壞蛋呢?專家有很多方法幫你戰勝「睡眠壞蛋」,一起來學習吧。

NO.1抽筋——孕中睡眠第一殺手

孕中晚期,很多孕媽咪都會在睡夢中經歷抽筋的痛苦,這主要是由於子宮越來越大,壓迫下肢影響了下肢的血液循環;另外孕中後期需要增加的鈣質沒有得到及時補充的話,也會加重腿抽筋;還有的媽媽晚上睡覺可能沒蓋好被子,腿部著涼,血液循環減緩,更是雪上加霜,每次腿抽筋的疼痛都會讓你從本就不踏實的睡眠中驚醒,醒後再到地上站站走走,按摩按摩,可能就全無睡意了。從以下幾點做起,全方位減少腿抽筋的次數吧。

孕期告別腿抽筋,輕鬆應對4大睡眠殺手

先從飲食著手,補鈣是關鍵。孕中晚期比孕早期每天要增加200毫克的鈣,可以通過多喝1包牛奶(250毫升左右)來提供,白天任意時間喝1包,晚上睡前2小時再喝1包;如果喝牛奶後腹痛、腹瀉、腹脹,那就改喝2盒酸奶(200毫升左右),可以作為上下午加餐來喝;如果不喜歡奶製品,那建議增加豆製品的攝入,在所有的豆製品中北豆腐、豆腐絲、豆腐乾的鈣含量較為豐富,建議每天至少吃一次豆製品,比如早餐喝杯豆漿或午餐來個芹菜炒香乾或晚餐來個白菜豆腐湯;另外綠色蔬菜鈣含量也較為豐富,建議每天至少吃一種綠葉菜,不過烹調時要先水焯,以減少蔬菜中草酸對鈣吸收的影響。

除了飲食,生活方式也很重要,每天不要久坐、久站、久走。還在上班的准媽媽們,工作1小時就起來活動活動。晚上睡前用40℃左右的水泡腳15〜20分鐘,冬天就在水裡加點生薑片,祛風散寒,更好地促進血液循環;泡完腳躺在床上做做腿部肌肉放鬆的動作,讓腳趾彎向自己的方向,腳跟跟著向前,感受到小腿肚上的肌肉在拉伸,旋轉整隻腳和腳腕也有利於放鬆小腿肌肉,或者讓家人給按摩按摩小腿肌肉也行,睡覺時用枕頭稍微墊高腿部也有利於緩解抽筋。

孕期告別腿抽筋,輕鬆應對4大睡眠殺手

NO.2胃不適——孕中睡眠隱形殺手

孕後期激素水平變化使胃的蠕動變慢,這雖然有利於營養素的吸收,但是也容易使胃裡的食物反流;孕期連接食道和胃的賁門括約肌鬆弛,也會導致胃內容物逆流到食道下部;另外不斷增大的子宮會壓迫進餐後的胃,推動胃酸進入敏感的食管,出現「燒心」的感覺,這些反應都會在躺著的時候加劇,所以胃不適成了睡眠大敵之一,以下這幾個方法可以緩解孕期胃不適,為睡眠助力。

少食多餐。既然胃在子宮壓迫下容量越來越小,那就通過少食多餐的方式來減少胃裡存留的食物吧。孕前期基本上都是一天三頓飯,孕中晚期可以增加到一天五六頓,三餐之外,上午十點多鐘、下午三四點鐘、晚上八九點鐘都可以加餐,建議加餐以無糖酸奶、水果、果乾和堅果為主;作為加餐不能影響正餐,一般一小盒酸奶外加一個小個頭兒水果,或者一小盒酸奶外加一小把堅果或果乾即可。

清淡飲食。脂肪含量高的食物在胃裡停留的時間久,會加重反流,所以煎炸食品就不要吃了,儘量採用蒸、煮的烹調方式,急火快炒或燉菜一定要控制好油的用量,每一天一共用25~30克油,可以根據全家人的人數提前稱量出一周的量,保證整個孕期一日三餐都吃得清淡。為了提高睡眠質量,晚餐的清淡就更為重要,除了烹調方式清淡以外,儘量選擇更容易消化的穀類,比如麵包、饅頭、麵條,配以小青菜;至於不太好消化的肉,要吃,但是控制好量很重要,比如一天加起來吃到200克,那早餐午餐兩頓飯可以吃150克,晚餐吃50克就好。

細嚼慢咽。食物只有在胃的攪拌作用下變成顆粒一樣小的食糜,才能從胃進入小腸進一步被消化;如果狼吞虎咽,不僅加重胃的負擔,也會增加食物在胃中的停留時間,加重反流,所以進食要細嚼慢咽。這裡的細嚼慢咽延伸到喝水就是小口小口喝,這也有利於緩解胃不適。

孕期告別腿抽筋,輕鬆應對4大睡眠殺手

補充復合維生素。醫院經常會給妊娠反應嚴重的准媽媽開維生素B1、維生素B6,營養師建議直接補充復合維生素,各種維生素之間會協同配合,更好被利用。

NO.3仰臥睡姿——孕中睡眠常見殺手

如果採用仰臥,日益增大的子宮會壓迫下背部和脊柱,增加背部疼痛,不利於睡眠;還會壓迫胃,使胃內食物反流,導致燒心,也不利於睡眠,另外還常常會引發呼吸暫停和打鼾。因此建議側臥,而且是左側臥,這樣胃裡的食物在重力的作用下能更好地停留在胃裡,可以減輕反流、燒心,有利於睡眠。除了採用左側臥以外,建議用30°~45°的楔形枕頭放在肚子下面、腰部和兩腿之間,給身體以支撐,減輕身體自身負重,促進睡眠。

NO.4做噩夢——孕中睡眠最無奈殺手

孕期准媽媽的生理髮生著前所未有的變化,隨之也會給工作和生活帶來一系列的變化,人總是對未知充滿恐懼,所以白天會有這樣那樣的擔心,所謂「日有所思,夜有所夢」,所有擔心、顧慮、糾結的情緒,都容易以更緊張、誇張、奇特的夢境來表現,不同階段擔心和顧慮的事情不一樣,做的夢也各不相同;而且整個孕期的各種身體不適讓淺睡眠時間增加,這種睡眠狀態本身就更容易做夢,一個噩夢驚醒,嚇出一身冷汗,可能越想越害怕,從而睡不著。要減少噩夢,睡個好覺,可以從以下幾點做起。

孕期告別腿抽筋,輕鬆應對4大睡眠殺手

第一,向有經驗的媽媽諮詢孕期的各種問題,你會發現很多問題都沒有自己想像中嚴重,這樣就能更坦然地面對了;

第二,睡前將第二天要做的事情寫到備忘錄中,人無遠慮必有近憂,將這些事情寫下來就不用擔心會忘了要做什麼,那就把這些事情從腦子裡清空,第二天再想。

第三,對夢要有一個科學認識,夢除了反應我們焦慮的情緒,並不會「夢想成真」,所以無論做怎樣的噩夢都不要糾結它會預示發生什麼,其實它什麼也預示不了,更重要的是,現在有哪些焦慮的事情,積極尋求解決方案,解決一件事兒就少一分焦慮。

第四,前面提到的補充復合維生素對鎮定神經也有幫助,神經放鬆、鎮定下來就不那麼容易做夢了,可以晚餐後按照說明書劑量服用。

除了改善上面的各種問題,營造良好的睡眠環境對睡眠也有幫助。建議睡前關好窗子、拉上遮光窗簾,不要將有滴答滴答聲的時鐘放在臥室,不要把手機帶上床,還可以點上有助睡眠的薰衣草精油香薰,睡前播放一段催眠曲等等。從以上點滴做起,幫你避開孕期里的「睡眠壞蛋」,提升孕期的睡眠品質。


來源 | 寶寶樹孕育App