4分鍾減脂 風靡2016的TABATA健身

Candyng     3     2017-01-02     檢舉

4分鍾減脂 風靡2016的TABATA健身

今年,一種名爲「tabata」的健身訓練風靡我國。許多健身房和網路達人都在安利,我們單位的健身房也開始教授這種課,足見它的火熱程度。你不會還不知道吧?

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tabata到底是啥

tabata其實是一種健身的間歇訓練法。是一個日本科研人員tabata發明的(好像巴西有個踢球的也叫這名兒……)。這種間歇訓練法規定在整個健身過程中,健身和休息的時間比例是2:1,也就是說訓練20秒休息10秒這樣,不規定你在20秒之中做的次數。但是要重複以上過程8組(8個動作)。

這種健身方式的好處是短時間急速燃脂,特別適合沒有時間健身的上班族神馬的。有專業研究顯示,無論你是運動員還是普通人,每周訓練tabata兩次就能夠顯著提高體能並燃燒體脂。

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具體怎麽練

準備八個動作,從簡單到困難。比如開合跳、卷腹到平板支撐和單腿深蹲之類,難度結合自己的承受能力。每個動作20秒,中途休息10秒,然後再進行20秒的下一個動作。八組20秒的動作完成後,緊接著休息10秒重複第一個動作循環往複做4組。也就是32個動作啦!

建議剛開始不要準備太多複雜的動作,這可不是輕輕鬆鬆就能堅持下來的四組呢!那麽讓我們開始吧!

動作建議

1/ 開合跳。注意雙臂要伸直,雙腿盡量打開。這個動作作爲基本熱身是非常有效的,能夠鍛煉到全身的肌肉。

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2/ 深蹲。雙腿打開比肩略寬,膝蓋方向與腳尖方向一致。注意腰部要挺直。

3/ 運動支撐。先做標準平板支撐,然後依次伸直手臂支撐,接著重複此動作。

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4/ 雙腿盡量打開,腳尖和膝蓋都朝外側,雙手叉腰,做快速深蹲動作。注意蹲下時大腿與地面平行。

5/ 弓步跨步。這個動作相信很多教練都有教過。注意小腿要與地面呈90°,大腿則要平行於底面。因此步子不要邁的太小。

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6/ 俯臥撐。如果做不了標準的俯臥撐,可以以膝蓋支撐位做俯臥撐。

7/ 重複單腿深蹲動作。注意是另一條腿哦!

8/ 俯臥撐後伸展動作。做俯臥撐,然後一側手臂張開向上

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