堅持這幾個動作7分鐘,讓你瘦身又健體!

wuxiuli     2017-02-04     0     檢舉

高強度循環運動(High-Intensity-Circuit-Training,簡稱HICT)是一套鍛鍊組合,它結合了多種鍛鍊方式,具有高強度的運動量並且休息時間很短,Klika B等人的研究證實,這套動作可以改善心肺功能及肌肉力量,消耗的熱量比跑步更高,既可燃脂,又能降低心血管疾病的風險。

此外它做起來不受場地限制,在家即可完成,你只需要一把椅子、一面牆即可,這套動作輪流鍛鍊到了不同的肌肉組群,可以讓你在最少的時間內獲得最大的成效,一套動作下來只需7分鐘。

動作流程:

每個動作做30秒,如果是雙邊動作則每邊做30秒。兩個動作之間可以休息10秒。建議每次重複2-3遍。

1.開合跳:雙腳與肩同寬站立,跳起時打開雙臂並分開兩腳,收回手臂的同時收回雙腳,交替跳躍。

2.「太空椅」:靠牆站立,臀部抵住牆面,大腿、膝蓋和小腿儘量呈90度腳,注意膝蓋不要超過腳尖,堅持30秒。

3.伏地挺身:手掌撐地,利用手臂的力量支撐身體並保持腿、臀部和背部儘量在一條直線上,接著撐起手臂恢復初始動作,反覆30秒。

4.卷腹:躺在地板上,膝蓋彎曲,手臂伸直,利用核心力量(主要是腹部)抬起上半身,手儘量往前伸,再恢復。注意身體彎曲時吐氣,身體伸直時吸氣。

5.登階運動:準備一張固定的高度合適的椅子,面朝椅子站立,右腳踏在椅子上,隨之利用右腿的力量使整個人站到椅子上,然後保持平衡。回到地面換左腿交替。

6.深蹲:與肩同寬站立,抬頭挺胸,雙手向前伸直,進行深蹲動作,用臀部往後坐,儘量下蹲讓臀部與地面維持平行,膝蓋的垂直線最好不要超過腳尖。

7.三頭肌撐體:雙手放在椅子上,腳跟著地,慢慢往下坐,直至手肘彎曲呈垂直狀態,之後用雙手力量支撐起身。

8.平板支撐:用手肘撐地,利用核心力量(主要是腹部)撐起身體,儘量保證大腿平行於地面,注意不要翹屁股、彎膝蓋,堅持30秒。

9.原地高抬腿:雙腳張開與肩同寬,儘量快地原地進行交替抬膝動作,儘量抬到膝蓋和臀部處於同一水平、大腿平行於地面,身體保持平衡,不要向後倒。

10.弓步:右腿向前邁進一大步,直至右側大腿與地面平行、小腿垂直於地面,注意不要讓膝蓋超過腳尖。右腳蹬地回到起始位置,左邊同樣的動作交替。

11.高舉伏地挺身:做一個伏地挺身動作後,將身體重心轉移至一側,順勢抬起一側手臂,單手撐地後另一隻手儘量向上舉,再收回。再做一次伏地挺身,換另一隻手交替進行。

12.側平板:單側手肘撐地,運用側腰腹力量抬起身體,注意臀部也要離地,雙腿繃直,保持身體是一條直線。

注意事項:

1.由於運動量較大,有基礎疾病的人或年齡較大的人不要自己嘗試,最好諮詢醫生後再進行鍛鍊。

2.不要每天都做,兩次鍛鍊之間至少間隔1天,一周2-3次即可。