這8大黃金動作,練過的人都瘦了!

wuxiuli     2017-02-13     45     檢舉

身材好的妹子無論何時,

都會是一道靚麗的風景。

馬甲線、大長腿、翹臀……

總讓人忍不住多看幾眼。

這8大黃金動作,練過的人都瘦了!

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你只看到妹子的美和性感,

卻沒看到她們健身時流下的汗。

別再問人家怎麼瘦的了,

好身材的秘籍就一個字:練!!!

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說到健身動作,

你第一時間想到的可能是,

深蹲、卷腹、平板支撐……

但練久了也會厭倦!

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今天,

小編為你精心整理了

8大黃金健身動作,

不僅能讓身體長時間處於燃脂狀態,

還可以打造完美的身體曲線,

快跟著小編來看看這些動作吧!

NO.1 仰臥後撐

這8大黃金動作,練過的人都瘦了!

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仰臥後撐是一種在兩個長凳間進行,需要肱三頭肌達到一定力量來練習的簡單運動。女生練習仰臥後撐不僅能消除手臂上的贅肉,還能塑造出迷人的肩部和手臂曲線。手臂粗的女生千萬不要錯過哦!

鍛鍊部位:手臂、肩部

動作過程:

1.雙手在背後撐在稍高的凳子上,雙腳放在較矮的凳子上,身體其它部分懸空;

2.呼氣,兩肩放鬆,兩臂慢慢屈肘,身體儘量下沉(尤其是臀部),稍停2-3秒;

3.然後吸氣,用力伸兩臂撐起身體,還原到起始狀態,重複動作。

推薦練習量:每天3組,每組10次。

注意事項: 在身體下沉和上升的過程中,動作要平穩,背部要直,兩肘要向內夾臂。 抬高腳的高度或負重練習可提高訓練難度,加大負荷刺激。 如果力量不夠,可以降低腿的高度,或者直接把雙腳置於地面。

NO.2 立臥撐跳

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比起單純的伏地挺身,立臥撐跳能鍛鍊更多的身體部位,是公認最強的燃脂訓練動作之一。它可以鍛鍊肌肉,還能雕塑出完美的身體曲線,讓你穿衣顯瘦,脫衣有肉。

鍛鍊部位:能訓練到身體70%以上的肌肉群,包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等。

動作過程:

1.身體呈伏地挺身姿勢撐於地面,雙腿繃直;

2.雙手依然撐於地面,雙腿前蹬,收腹、收腿,呈半蹲姿勢;

3.重心轉移到腿上,雙手離地,跳躍起來;

4.等身體回落地面,快速下蹲,恢復成起跳之前的狀態;

5.將身體還原到1的姿勢,重複動作2-5。

推薦練習量:每天3組,每組20秒。

注意事項: 不適宜有高血壓、糖尿病、心臟病、心血管疾病的人群。 立臥撐跳屬於高強度的訓練,若身體出現不適感,要立刻停止運動。 切忌求快,要保證每個動作的完整和標準。

NO.3 開合跳

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開合跳幾乎能調動所有的肌肉和關節,它在很多健身操、HIIT中都有出現,作為運動前的熱身再合適不過了。通過開合跳來進行減脂訓練是個很好的方法,它通過有氧與無氧相結合能夠獲得更好的燃脂效果。

鍛鍊部位:全身

動作過程:

1.挺胸收腹站立,雙腳與肩同寬,雙手自然放於身體兩側;

2.雙腳蹬地向外輕輕跳起,同時,雙手由身體兩側向上舉起至頭頂上方;

3.雙腳順勢蹬地併攏的同時,雙手由頭頂上方還原至身體兩側。整個動作照此循環練習即可。

推薦練習量:每天2組,每組20秒。

注意事項: 落地時,腳尖先落地,然後再過渡到腳掌。 運動過程中儘量保持膝蓋微屈,這樣可以減少膝蓋的壓力,防止膝蓋受傷。

NO.4 跪式伏地挺身

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跪式伏地挺身作為核心訓練的入門級運動,被稱為女性伏地挺身。它不僅具備傳統伏地挺身的健身效果,還能夠豐胸,塑造出迷人的胸部線條,讓你告別扁平身材!

鍛鍊部位:手臂、胸部

動作過程:

1.雙腿併攏,雙膝著地。雙臂伸直,兩個手掌平放在地面上;

2.然後以膝蓋為支點,彎曲肘部,直到胸部與地面僅一拳之隔;

3.稍停2秒,然後恢復到起始姿勢,重複動作。

推薦練習量:每天3組,每組12秒。

注意事項: 動作過程中一定要收緊腹部,以穩定腰椎。 胸肌屬於大肌群,一次練習後建議休息2天。 跪式伏地挺身易傷膝蓋,鍛鍊時最好戴個護膝。

NO.5 啞鈴水平上舉

啞鈴是一種簡單方便的健身器械,使用不受場地的限制。如果想鍛鍊特定的手臂肌肉群,使用啞鈴是最有效的。夏天如果手臂肌肉鬆弛還有「拜拜肉」,那可真不好意思露出手臂了。此時這個動作能助你「一臂之力」,讓你告別手臂肉肉,擁有緊緻好看的手臂!

鍛鍊部位:手臂

動作過程:

1.雙手分別拿一隻啞鈴,挺胸收腹站直,兩腿與肩同寬;

2.兩手往身體兩側打開,手肘稍稍彎曲,兩隻手在同一水平線上;

3.手臂沿著身體兩側上舉到頭頂位置,手臂可以稍彎曲。然後,沿著身體兩側慢慢放下,重複動作。

推薦練習量:每天3組,每組10秒。

注意事項: 量力而行,要選擇重量適合自身體能的啞鈴。 如果覺得這種練習很枯燥,可以跟隨音樂練習啞鈴健身操,效果會更好哦!

NO.6 啞鈴負重踏板踏步

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啞鈴與踏板相結合,提升了鍛鍊的趣味性,還能使燃脂效果加倍。這個動作不僅能充分鍛鍊四頭肌,還能運動臀部,伸展腿筋。

鍛鍊部位:手臂、臀部、腿部

動作過程:

1.雙手各持2-3千克的啞鈴面對踏板站立。左腿踏上踏板,伸直左腿站立,身體保持正直,臀部收緊,右腿向後伸展;

2.右腿回收,身體下降,直至右腳腳尖著地;

3.從踏板上收回左腿,恢復到原始狀態。雙腿交替10-15次。

推薦練習量:每天2組,每組30秒。

注意事項: 如果覺得動作難度低,可選擇高一點的踏板以增加難度。

NO.7 小槓鈴臥推

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槓鈴運動屬於重量訓練的一種。它針對全身肌群做肌耐力訓練,使脂肪燃燒,改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉,從而打造出健美的身體曲線。但是大槓鈴的重量讓很多女生望而卻步,其實可以選擇小槓鈴,效果也是很不錯的。

鍛鍊部位:肩部、後背、手臂、胸部等

動作過程:

1.仰面平躺在平板臥推凳上,雙腿自然分開,雙腳平放在地板上;

2.正手滿握槓鈴杆,雙手握距略比肩寬。從臥推架上取下槓鈴,雙臂伸直,使槓鈴位於鎖骨正上方;

3.沉肩,並且收緊肩胛骨。然後慢速放下槓鈴,直至輕輕碰觸胸部;

4.隨即向上、並且略向後推起槓鈴,使槓鈴又回到鎖骨上方。這一過程中,肩胛骨持續收緊。

推薦練習量:每天3組,每組10次。

注意事項: 臥距不同,效果也不同。較寬的握距著重鍛鍊胸部,較窄的握距對手臂和肩部的鍛鍊多一些。 整個過程中要保持挺胸,槓鈴向下放時要注意腰部、背部、肩部依然處於放鬆狀態。 練習臥推一定要有同伴保護與幫助,保護者站在練習者頭後,要保證槓鈴勻速起落,避免出現停頓。

NO.8 器械坐姿下拉

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器械坐姿下拉是練習背部必不可少的有效動作,效果與引體向上類似。但女生由於力量不夠很難完成引體向上,坐姿下拉無疑是最好的替代選擇。

鍛鍊部位:背部、肩部

動作過程:

1.坐在拉背練習機的固定座位上,雙手向下握住橫槓,握距較寬。雙膝放在支撐物下方;

2.吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,稍停2-3秒;

3.然後呼氣,沿原路緩慢還原,重複做。

推薦練習量:每天4組,每組8次。

注意事項: 下拉的時候肩部肌群要保持放鬆,動作還原時不要聳肩。 動作過程中,身體不要前後擺動,要始終保持與地面垂直的狀態。 在還原動作時,要靠背闊肌控制動作還原,而不是完全放鬆狀態來還原,否則可能造成肩關節和腕關節的損傷。

這8大黃金健身動作效果極佳,

但要做好也不簡單。

這8大黃金動作,練過的人都瘦了!

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流汗、咬牙、堅持再堅持……

看到別人的好身材,

不要再僅僅羨慕啦!

努力去擁有吧!

只要開始改變,

不管夏天還是冬天,

任何時候都不晚!